SIRTIN İÇİN ESNEME EGZERSİZLERİ

Hem esnekliğini ve mobiliteni artıracak hem de sırtındaki gerginlik hissini azaltmak için bu hareketleri egzersiz programına dahil et!

İçinde bulunduğumuz bu dönemde birçoğumuz evden çalışırken sırt kaslarımızın biraz gergin ve ağrılı olduğunu gözlemliyor olabiliriz. Özellikle uygun olmayan bir pozisyonda uzun süre oturmak sırttaki gerginliği tetikleyebilir. İşte bu gerginliğin bir kısmını hafifletmek için sırtını esnetmeye ve hareket ettirmeye çalışabileceğin egzersizler.

T-Spine Rotation with Reach

Sırtın mata gelecek şekilde ayaklarını uzatarak yere uzan. Bir bacağını yerden kaldır, dizini vücuduna doğru bük ve vücudunun diğer tarafına doğru bırak. Kollarını yerde iki yanına doğru aç. Dizinin bükülü olduğu yöndeki kolunu yerde duran diğer koluna doğru getir ve sonra tekrar açıl. Bunu yaparken göğsünde ve omuzlarında güzel bir gerginlik hissedeceksin. Bunu 30 saniye boyunca kontrollü bir şekilde yapabilirsin.

Quadruped T-Spine Rotation

Elin omuzlarınla, dizlerin kalçalarınla aynı hizada olacak şekilde matın üzerinde harekete başla. Omuzlarını aktive etmek için ellerini mindere doğru it ve bir kolunu bükerek başının arkasında pozisyonla. Büktüğün dirseğini tavana doğru açmaya çalış, bunu yaparken kalçanın yere paralel olduğundan ve dönmediğinden emin ol. Daha sonra tekrar ortaya gel ve hareketi her iki yön için de 30 saniye boyunca yapmaya devam et.

Quadruped Sidebend

Harekete çocuk pozunda başlayabilirsin. Vücudunun bir tarafında gerginlik hissetmek için ellerinle matın bir tarafına doğru yürü ve açılımı hisset. Daha sonra merkeze geri dön ve zıt yöne doğru tekrar et.

Prone Extension

Dirseklerini göğsünün yanına al, ön kolların yere değecek şekilde yüz üstü uzan. Ellerin yumruk şeklinde olabilir. Omuzlarını geride ve aşağıda tutarak göğsünü yerden kaldırmaya çalış, bu esnada yardımcı olması için karın kaslarını da işe dahil etmeyi unutma. Kendini rahat hissettirecek bir aralıkta hareket et ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.

Mobilite egzersizleri, nasıl hareket ettiğimizi gözlemlemek ve hissetmek açısından oldukça önemlidir. Araştırmalar, mobilite egzersizlerinin duruşa yardımcı olabileceğini, sakatlanma riskini azaltabileceğini, esnekliği ve yaşam kalitesini artırabileceğini gösteriyor.

Optimal hareketlilik, formunu ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu da genel olarak güçlenmene destek olur. İşte tüm bunları göz önünde tutarak, haftalık egzersiz programına mobilite çalışmaları eklemeni tavsiye ederiz.

Kaynak: https://fitblog.com.tr/fitness/sirtin-icin-esneme-egzersizleri/